TEORÍA 2º ESO 2014

EL CALENTAMIENTO GENERAL

1-Un calentamiento de tipo general debe preparar al cuerpo para realizar una actividad física.

Previamente a realizar una actividad física de cierta intensidad, debemos llevar a cabo un calentamiento de tipo general que prepare el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Este calentamiento se debe hacer en tres partes:

a)      En primer lugar debemos preparar nuestro sistema cardiovascular elevando la frecuencia cardíaca. Para ello podemos realizar ejercicios como andar, correr suavemente o realizar desplazamientos laterales.

b)     Tras esta primera fase, se llevará a cabo otra destinada a preparar las partes específicas del cuerpo que van a realizar la actividad, para  lo que se efectuarán con las mismas ejercicios de  flexibilidad y fuerza.

c)      Por último, se realizarán ejercicios y juegos de velocidad y aceleración para elevar aún más la frecuencia cardíaca y preparar definitivamente al organismo para la actividad.

2- Un calentamiento general debe cumplir ciertas normas.

Para que el calentamiento sea correcto tiene que:

a)      Componerse de ejercicios sencillos en donde intervengan todas las partes del cuerpo.

b)     Incluir ejercicios de flexibilidad, tanto de tipo estático como dinámico.

c)      Ir acompañado de una respiración natural, expulsando el aire durante la ejecución del ejercicio e inspirando mientras se vuelve a la posición de partida.

d)     Utilizar una variada gama de ejercicios.

e)     Realizar ejercicios de intensidad creciente.

f)       Repetir cada ejercicio entre 6 y 10 veces. Si los ejercicios son de flexibilidad estática, debemos mantener la posición entre 15 y 30 segundos.

Para que el cuerpo quede preparado por medio del calentamiento, es importante seguir un orden que nos permita asegurarnos que ha afectado a todas las zonas corporales. Para ello:

-         No olvidaremos realizar los ejercicios hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo.

-         Actuaremos siempre en primer lugar sobre las zonas que son más débiles.

En cualquier caso, no hay que olvidar que el objetivo es conseguir nuestra puesta a punto, razón por la cual no debemos fatigarnos durante el calentamiento, ya que su misión fundamental es preparar el cuerpo para una actividad más intensa que se desarrollará a continuación.

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LA RESISTENCIA

1-La resistencia es la capacidad que nos permite retrasar la llegada de la fatiga el mayor tiempo posible.

Practicar actividades que potencien la resistencia es muy importante para la mejora de la condición física, para la salud y, en general, para la calidad de vida. Ello es así, entre otras razones porque mejoran la capacidad pulmonar y el funcionamiento del corazón, y porque, dotados de mayor resistencia, realizamos con más energía y mayor economía de esfuerzo el trabajo, los estudios, los juegos…

2-Se distinguen dos tipos de resistencia en función de la intensidad del esfuerzo:

Resistencia aeróbica. Es la capacidad que posee el organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible. Estos esfuerzos se realizan sin deuda de oxígeno, es decir, que en ellos el oxígeno que recibimos a través de la respiración es suficiente para abastecer las necesidades musculares.

Resistencia anaeróbica. Se dice de la capacidad del organismo para soportar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí los esfuerzos se realizan con deuda de oxígeno, porque el recibido no es suficiente para cubrir las necesidades musculares.

3-Son varios los factores que influyen en la resistencia:

a)      La edad. Conforme avanza, se produce un aumento de la resistencia, siempre y cuando se realice un trabajo adecuado para su desarrollo.

b)     El sexo. Por lo general, las mujeres tienen menos resistencia que los hombres.

c)      La coordinación. Cuando se dispone de un buen ajuste del movimiento que realizan las diferentes partes del cuerpo, se ahorra energía.

d)     La fuerza. Si equilibramos los esfuerzos de los diferentes músculos que utilizamos en los ejercicios aeróbicos, conseguiremos que disminuya la fatiga.

e)     La temperatura. En las pruebas de larga duración, las temperaturas muy altas o muy bajas afectan a la resistencia.

4-Para mantener la salud hay que trabajar la resistencia.

Desde esta perspectiva, las actividades que interesa realizar son aquellas que requieren la participación de grandes grupos musculares, que se pueden mantener durante un período de tiempo prolongado y que poseen naturaleza rítmica y aeróbica, como por ejemplo montar en bicicleta, nadar, bailar o correr. Pero siempre, con una intensidad moderada.

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La resistencia, junto con la flexibilidad, es la capacidad física que debes desarrollar con más intensidad a esta edad.

A la capacidad de realizar durante mucho tiempo un ejercicio en el que intervenga todo el cuerpo (correr, nadar, montar en bici), la llamamos resistencia general.

También puede ocurrir que necesitemos que una parte de nuestro cuerpo aguante mucho tiempo realizando un ejercicio. A este tipo de resistencia la llamamos resistencia muscular. Para entrenar la resistencia muscular, debes hacer repetidamente los ejercicios o practicarlos durante un espacio de tiempo prolongado. Estos no deben ser de gran intensidad porque entonces estarías trabajando la fuerza.

Nos vamos a centrar en el entrenamiento de la resistencia general. La puedes mejorar con actividades como andar deprisa, correr, nadar o montar en bici. La condición básica es que lo hagas durante un tiempo más o menos largo y que no sean ejercicios muy fuertes. Te vamos a proponer formas de entrenar la resistencia general a través de la carrera, que es la forma más frecuente y fácil de hacerlo.

Antes de entrenar, deberás saber cuál es tu nivel inicial y para ello existen pruebas que miden lo resistente que eres. La más adecuada para tu edad es la prueba de 1000 metros.

Esta prueba consiste en correr 1000 metros en un círculo llano y medir el tiempo que tardas en recorrerlo. Debes intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

Una vez que sepas cuál es tu nivel, deberás entrenar para conseguir correr distancias más largas cada vez, cansándote menos.

Deberás establecer los objetivos. Si, por ejemplo, el tiempo que has empleado en la prueba de 1000 m, fueron  4´ 50”, deberás plantearte cuál es la marca que quieres conseguir.

Una vez establecido el objetivo, deberás hacer la programación de tu entrenamiento. Para entrenar la resistencia, dispones de dos formas básicas: aumentar el tiempo de carrera y aumentar la distancia.

v     Aumento del tiempo de carrera. Consiste en empezar corriendo períodos cortos de carrera (3, 4 minutos), e ir aumentando poco a poco la duración de los períodos (5, 6, 7 minutos) y el número de veces que lo haces en una misma sesión.

v     Aumento de la distancia de carrera. En este caso, lo que debes ir aumentando es la distancia que corres cada día. Puedes empezar corriendo una distancia de, por ejemplo, 1000 m y aumentar 200 m cada día hasta llegar a los 3000 m.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA  (FCM)

Es el número de pulsaciones a las que se puede llegar sin peligro para la salud.

Para conocer el valor de la FCM, hay que restar a 220 la cifra de la edad que tengamos:

·        FCM=220-nº de años

Durante los ejercicios realizados a una intensidad media alta, las pulsaciones no deben superar el 85% de la FCM. Este valor se averigua mediante la siguiente operación:

·        FCM multiplicado por 0,85

En los ejercicios que se practican    a una intensidad media baja, las pulsaciones han de estar por debajo del 55% de la FCM:

·        FCM multiplicado por  0,55

LA RESISTENCIA AERÓBICA

1-Resistencia aeróbica es la capacidad que debe desarrollar el organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible.

Para conseguirla, se requieren una serie de ejercicios que mejorarán en general la condición física ya que:

a)      Fortalecen el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando así el volumen sistólico.

b)     Disminuyen el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad.

c)      Mantienen la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que los vasos sanguíneos se agrandan produciendo una mejor regulación de la circulación.

d)     Mejoran la capilarización en los músculos, aumentando el riego sanguíneo.

e)     Elevan el consumo máximo de oxígeno, ya que se capta mayor cantidad de oxígeno por unidad de tiempo.

f)       Aumentan la fortaleza, en especial de las piernas.

g)      Establecen una relación óptima entre la grasa y la masa muscular, ya que se queman calorías y se incrementa la función metabólica.

2-Hay varios sistemas que nos permiten aumentar la resistencia aeróbica.

En general, estos sistemas se dividen en continuos, fraccionados y mixtos, aunque nos ocuparemos únicamente de los primeros. Los sistemas continuos son los realizados a velocidad constante, aunque con duración e intensidad variables. De todos ellos, los fundamentales son.

a)      Carrera Continua. Consiste en correr a un ritmo constante y moderado un número de kilómetros establecidos.

Características: tiempo de carrera largo; pulsaciones entre 140/165 p.m.; aumento del ritmo según se va mejorando en sesiones sucesivas; el tiempo para recorrer un kilómetro varía entre 4,30 y 6 minutos.

b)     El Fartlek. Es una carrera continua en la que se alternan distintas intensidades, distancias, frecuencias y amplitudes de zancada, variando así los ritmos de esfuerzo.

Características: duración entre 20 y 25 minutos; es conveniente practicarlo en el entorno natural aprovechando los desniveles para realizar los cambios de ritmo. El tipo de esfuerzo a incluir será: suave (140 p.m.9), medio (140/160 p.m.) y fuerte (160/180 p.m.). la recuperación se realiza en los tramos de esfuerzo suave.

CAPACIDADES FÍSICAS Y SALUD

La actividad física mejora considerablemente la salud del corazón

El corazón de las personas que realizan actividad física, se transforma en una bomba sanguínea muy potente. Esto es así porque con la actividad, se “ejercita” también el músculo cardíaco, y ese ejercicio estimula el aumento del tamaño de sus células. En consecuencia, el corazón se hace mayor, la capacidad de sus cámaras (aurículas y ventrículos) se agranda, permitiendo un aumento del volumen de la sangre impulsada en cada latido (eyección), y se forman nuevos capilares que llevarán mejor la sangre a su destino.

Una persona sedentaria o que no realiza actividad física de forma sistemática, puede bombear un máximo de 15 litros por minuto; por el contrario, quien la realiza con la debida frecuencia es capaz de bombear hasta 30 litros por minuto.

Aparte de los mencionados, el ejercicio produce otros muchos beneficios para la salud, como por ejemplo:

§        Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o infarto de miocardio, que causa tantos estragos en las personas sedentarias.

§        Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre, lo cual evita la acumulación de estas sustancias en las arterias y, por tanto, la obstrucción de las mismas.

§        Una mejor forma física, al desarrollar la fuerza de contracción cardíaca mediante el aumento del volumen del corazón.

Todos estos beneficios se consiguen igual realizando ejercicios a una intensidad media alta (85% de la FCM), que haciéndolos a intensidad media baja (55% de la FCM).

Frecuencia cardíaca máxima: 220-EDAD

Intensidad media- alta: Frecuencia cardíaca máxima x 0´85

Intensidad media-baja: Frecuencia cardíaca máxima x 0´55

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LA FLEXIBILIDAD

1-     Los estiramientos permiten mantener la flexibilidad de los músculos.

Mediante los estiramientos, los músculos, hasta ese momento inactivos, se preparan para el movimiento. El objetivo de estos ejercicios es, pues, prepararse para pasar del reposo a la actividad consiguiendo reducir la tensión muscular y permitiendo de esta forma un movimiento más libre.

Los ejercicios de estiramiento deben adecuarse: a la estructura muscular particular, a la flexibilidad que se tenga en ese momento y a los niveles cambiantes de tensión.

2-     Realizar estiramientos es necesario por varias razones:

a) Se prepara al organismo para la actividad (es una manera de indicar a los músculos   que van a ser utilizados en breve).

b) Se reduce la tensión muscular y se aumenta la extensión de los movimientos.

c) Se previenen lesiones.

Aunque cualquier movimiento es bueno para realizar estiramientos, estos son especialmente importantes por la mañana al levantarnos, cuando nos sintamos tensos y después de mantener una misma postura durante mucho tiempo.

3-     Para evitar lesiones, los estiramientos deben realizarse con el ritmo adecuado.

Se inician con lentitud hasta conseguir una tensión moderada que, posteriormente, se disminuye mediante la relajación, pero manteniendo la misma posición o postura. No obstante, los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento, de tal forma que, cuando se estiren en exceso las fibras musculares, este reflejo enviará una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen.

4-     Existen dos tipos de estiramientos:

a)     Estiramiento fácil, que reduce la tirantez muscular y prepara los músculos para el estiramiento evolucionado. Se realiza colocándose en una posición en la que se alargue el grupo muscular que se desea. Pero solo hasta que se note una tensión moderada. A partir de ese momento se mantendrá la postura 15 o 30  segundos.

b)     Estiramiento evolucionado, que tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.  Se realiza después del  estiramiento fácil, avanzando lentamente y sin brusquedades hasta que notemos otra vez, una moderada tensión. En ese momento volvemos a mantener la posición al menos de 10 a 30 segundos.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Si tienes hermanos pequeños, habrás observado que son más flexibles que una persona mayor y que, aunque se caen muchas veces, casi nunca se rompen un hueso o se hacen un esguince. Como están creciendo, sus huesos, músculos y ligamentos son muy flexibles y es difícil que se rompan.

Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que crecemos. Además, cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos, de tanto contraerse, tienden a acortarse. Por eso es importante que te acostumbres desde esta edad a entrenar la flexibilidad.

Tener una buena flexibilidad evita que nos lesionemos al hacer ejercicio.

¿Cómo  debemos entrenar la flexibilidad?    

Hay varias formas. Las chicas que hacen gimnasia rítmica o ballet la trabajan mucho porque para ellas es fundamental ser muy flexibles. El entrenamiento de la flexibilidad consta de dos tipos de trabajo:

-         Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentará tu flexibilidad.

-         Elasticidad muscular. Los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que estén rígidos o agarrotados.

Para conseguir que los músculos ganen elasticidad, trabajaremos ejercicios de estiramiento.

¿Cómo debemos hacer los ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios de estiramiento son ejercicios suaves que ayudan a mantener los músculos flexibles alargándolos suavemente.

En los últimos años se han demostrado los beneficios que la práctica de este tipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas que practican cualquier tipo de actividad física.

Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente:

-         Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el músculo hasta que notemos tensión.

-         No debemos sentir dolor, solo tensión. Si sientes dolor, debes reducir la amplitud del movimiento hasta que sientas una tensión soportable.

-         La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye, estiramos un poco hasta volver a sentir tensión.

Es importante que hagamos ejercicios de estiramiento para todas las partes del cuerpo: piernas, brazos, abdomen y espalda.